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蔡丽峰:【蔡老师】高考减压方法
2016-01-20 48001
在3月4日的“高考压力热线”中,许多家长和考生咨询压力缓解的方法,针对考生在考前因时间紧、压力大而导致的长期的过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题,格莱德心理咨询专家建议考生结合自己的实际情况,选择适合的减压疗法。
   1.饮食减压法
饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康,为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用,如维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。另外,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力,香蕉含有血清素,它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛,提高接受能力。再有,少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物,对考生来说则不是理想的食品,因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能,这些食品会增加肠胃的负担,反过来会加剧考生的精神紧张。
2.运动减压法
科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合,劳逸结合有助于减轻压力,及时消除疲劳,同时还会有效转移考生的注意力。如在星期日家长可与孩子进行爬山、打球、游泳等活动。
3.转移减压法
有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况,家长应帮助考生学会自我调试,及时放松自己,如适当做些娱乐活动,唱自己喜欢的歌,听自己喜欢的音乐,看轻快的电视节目等对调节生活、缓冲紧张都有意义。
4.环境减压法
对于考生来说,在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了,所以在家庭环境方面,家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围,而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围,家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通,如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习,还应积极引导孩子进行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子开怀大笑,对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场,经常对孩子进行身体接触式的爱抚,甚至经常拥抱孩子等等。
5、增强信心疗法
复习计划要留有余地,不要满打满算,否则易引起紧张甚至慌乱。每段时间拟复习内容,如遇到难题等,没完成学习计划,要学会放弃,进入下一段时间的复习,否则不仅信心受挫折,而且打乱了复习计划。只要复习有计划,又学会放弃,就能基本保证每天复习计划的完成,产生充实感与满意感,心态稳定。
6、想象减压疗法
考生可站着进行训练,也可以晚上淋浴时进行训练。训练时开始想像天上下着毛毛细雨,雨水沿着自己面部流到胸部、腹部,同时雨水沿着后脑流到背部、腰部,水继续向下流,流到前后大腿,前后小腿,流到脚背,流到脚心,一面想像雨水沿着身体往下流,一面想像雨水把自己的紧张、不安、烦恼、忧愁等不良的情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练,对消除紧张、不安、焦虑等不良情绪会起到一定的作用。
7、放松减压疗法:考生坐在椅子上,全身放松,两脚与肩同宽,眼睛微闭默念:头部松、面部松、颈部松、前胸松、后背松、腹部松、腰部松、前大腿松、后大腿松、前小腿松、后小腿松、脚背松、脚掌松。如此反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。
8、积极暗示疗法
考生们在备考过程中和考试前、考试中遇到消极情绪时,可根据自己当时心态的性质与特点来进行积极的自我暗示。考生心灰意懒时默念:我行、我行、我行。考生情绪烦躁时默念:平静、平静、平静。考生情绪紧张时默念:放松、放松、放松。
9、默想色彩、音乐法:
色彩和音乐对人的情绪是有影响的。采用默想色彩法减轻焦虑的具体做法是:在安静的环境中,闭上双眼,想象自己的身体受到光线照耀,以红色光线代表紧张与疼痛,以蓝色的柔和光线代表松弛、安宁的体验;再想象红光与蓝光在自己身上的不同部位交替更迭,随着想象的进行,集中注意自身的感受。默想音乐法的具体做法:选择一段柔和、宁静的音乐,至少要半小时。在一个舒适、宁静的环境中,闭上眼睛来聆听这段音乐。
每年的高考总有许多水平很好的考生因心理压力过大、心理不稳定、考前学习状态不佳而导致高考失败或成绩不理想。如果说考生的知识水平是考生考取理想大学的硬件的话,那么考生在考前以及考试中的心态的稳定、心理平衡与轻松则是取得理想成绩的软件。所以说考生在高考前以及考试中,积极调试、减轻心理压力是非常必要的。如果自己不能进行自我减压,就应该向心理咨询机构寻求帮助。
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